RAVITSEMUS
- Mitä söit tänään aamupalaksi ja lounaaksi
Aamupalaksi kaurapuuro mustikoilla ja mehukeitolla, lounaaksi vähän perunaa ja riisiä, kastiketta, vihreää salaattia ja porkkanaraastetta.
- Eilinen välipala, päivällinen ja iltapala
Välipalaksi smoothieta, päivälliseksi riisiä, kanakastiketta ja raejuustoa, iltapalaksi maitorahkaa, marjoja ja mehukeittoa, sekä leivän.
- Mistä ruoka-aineista saat parhaiten (luettele)
•Hiilihydraattia --> Peruna, riisi, pasta, leipä
•Proteiinia --> Liha, rahka, kananmuna, raejuusto
•Rasvoja (hyvät!) --> Kala, avokado, pähkinät
•A-vitamiini --> Maitotuotteet, kananmunan keltuainen, porkkana
•B-ryhmän vitamiinit --> Täysjyväleipä, maitotuotteet, pähkinät, parsakaali
•C-vitamiini --> Sitrushedelmät, peruna, marjat, tuoreet vihannekset
•D-vitamiini --> Kala, maitotuotteet
•K-vitamiini --> Maksa, juusto, vihreät kasvit
•Kalsium --> Maitotuotteet (maito, juusto, jugurtti)
- Suunnittele päivän ruokailusi niin, että saat mahdollisimman monipuolisen ja täydellisen kattauksen kaikista edelläluetelluista ravintoaineista ja vitamiineista.
Aamupala: Kaurapuuro marjoilla, lasi maitoa.
Lounas: Riisiä, kanakastiketta, puoli lautasellista salaattia, 2 lasia maitoa.
Välipala: Sitrushedelmä, jugurtti, täysjyvä-/ruisleipä margariinillä, kinkulla, juustolla ja salaatilla, maitoa.
Päivällinen: Kalakeittoa, ruisleipää margariinillä, 2 lasia maitoa/vettä.
Iltapala: Marjasmoothie, ruisleipä avokadolla ja kananmunalla, lasi maitoa.
Liikunta
- Luettele liikunnan hyvät vaikutukset
Keho ja mieli pysyy hyvänä, saa energiaa, sosiaalinen kanssakäyminen kehittyy.
- Paljonko liikuntaa tarvitaan päivässä? Onnistutko?
Uni
- Montako tuntia nukuit viimeyönä? Tarpeeksiko? Miksi unesi saattaa olla vähäistä, kevyttä...?
Noin 7 tuntia, tarpeeksi unta, mutta nukuin huonosti. Stressi esimerkiksi.
- Mihin sinun on kiinnitettävä huomiota?
En käyttäisi kännykkää viimeisenä kun menen nukkumaan, tai urheilisi liian myöhään illalla.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti